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【ELLE雜誌x劉馥萱營養師】外食族減肥好容易失敗？！營養師揭露5個飲食原則，掌握「選擇好醣、進食順序...」還能夠越吃越瘦！

文章來源：ELLE/BY MICHELLE YANG 與 BONNY KU

crdit：@taeri__taeri、Getty

多數的上班族為了方便、省時都是以外食為主，然而外食族最怕吃得油膩或是難以控制熱量，一不小心就加速脂肪囤積，體重不減反增，到底在執行瘦身計畫時，該如何選擇呢？L’excellence劉馥萱營養師揭露外食族5招小技巧，特別是午餐必須遵守「好醣」的原則，才能夠維持健康又不發胖的飲食，立刻往下一起看看！

「外食族」不發胖飲食原則
1.選擇好醣

攝取太多的精緻碳水化合物，不只容易發胖，還會導致吃飽後昏昏欲睡，因此澱粉攝取量必須適量， 如果要攝取澱粉，營養師提到可以選擇「地瓜、芋頭、山藥、馬鈴、雜糧飯…」等來取代麵條、麵包，能夠增加飽足感，富含膳食纖維、同時也具備比較高的營養價值，血糖穩定的情況下，不只不容易發胖，精神狀態也會跟著改進讓工作表現更好。

2.健康調味
自助餐因為菜色多樣式許多上班族的午餐首選，但同時也必須小心自助餐容易攝取過多的調味、油脂，盡量減少油炸、三杯、糖醋、勾芡…等。可選擇沒有過度烹煮或調味的主菜，或是植物性蛋白質搭配動物性蛋白質一起食用，也是增肌減脂的好選擇。
 
3.多吃蔬菜

另外，營養師也建議到挑選蔬菜時盡量挑選上方的蔬菜，較為清淡無負擔，同時也要多吃不同顏色的蔬菜，來補充足夠的植化素及膳食纖維，幫助消化以及代謝。

4.進食順序
除了要攝取健康的澱粉、足夠的蛋白質以及蔬菜之外，進食順序也會影響瘦身效果，先吃蛋白質能夠增加飽足感之後吃蔬菜，最後再吃澱粉，能夠避免攝取過多熱量。

進食順序：肉、菜、澱粉

5.定食定量
最後，就算再忙也要記得準時吃午餐，如果錯過正餐時間，忙碌之後反而會暴飲暴食，這樣一來也容易造成腸胃不適， 嚴重甚至會影響情緒、體力、記憶力，也會越吃越胖；此外，營養師也建議飲食要定量並且細嚼慢嚥，維持健康良好的飲食習慣。