【ELLE專訪】兩個月-5kg!職業運動員、營養師認證有效「空腹睡眠減肥法」掌握7個原則不挨餓也能輕鬆瘦

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睡前喜歡吃宵夜的,趕緊戒掉!日本職業摔跤選手兼健身教練吉野達彦推薦的「空腹睡眠減肥法」引起話題!此方法強調睡前禁食可以瘦得更快,認真執行兩個月有機會瘦下5kg,不需要激烈高強度的運動,或是經歷減肥節食的飢餓感而受罪,只要掌握7個原則就能輕鬆瘦,ELLE也邀請了越L‘excellence醫療美學營養師劉馥萱,分享執行空腹睡眠減肥需要注意的小重點,立刻畫重點筆記!

「空腹睡眠減肥法」原理
日本內科副主任工藤孝文博士在8760 by postseven報導中,指出因為人在睡眠時會分泌激素來增加新陳代謝,而空腹時血糖下降,身體會從分泌從脂肪細胞中提取能量,來維持血糖平衡。

空腹睡眠減肥法1.
早中晚都要攝取蛋白質
想要實行空腹睡眠減肥法,雖然可以不挨餓,但還是要遵守健康的飲食習慣,挑選對的食物!一定要在早上、中午和晚上攝取作為肌肉來源的蛋白質。
營養師建議:女生蛋白質建議體重的1-1.2,有在重訓的話可以到1.4-1.6,例如50公斤的人攝取沒特別重訓的話可攝取60g蛋白質,而有在重訓的人則是可以攝取80g蛋白質。

空腹睡眠減肥法2.
碳水化合物只在白天吃
想要完全戒澱粉、碳水化合物,實在太難執行了,太嚴格的控制還可能造成反彈效果,因此建議最好在早上和中午攝取碳水化合物,同時必須避免暴飲暴食,而且最好是選擇糙米、飯糰這類不會讓血糖急劇上升的主食,防止脂肪堆積,少吃麵包、烏龍麵、白飯。

空腹睡眠減肥法3.
早餐吃飽、午餐8分飽、晚餐6分飽

對於三餐份量要吃多少,則是可以採「早餐吃飽、午餐8分飽、晚餐6分飽」的原則,慢慢減少進食的份量,並且要注意血糖如果急劇下降時,可能會出現食慾增加、嗜睡的問題。
營養師建議:瘦身飲食最常犯的錯誤就是,大量攝取蔬菜,卻沒有把蛋白質吃足,反而掉肌肉,基礎代謝也跟著下降,因此建議「蛋白質吃多少,蔬菜跟著吃多少」!
進食順序則是先吃蛋白質再吃蔬菜,因為當我們第一口是吃蛋白質,心裡層面被滿足後,就比較不容易暴飲暴食,最後再吃澱粉,如果已經感覺到吃飽了,澱粉建議不要吃完。

空腹睡眠減肥法4.
每天喝足3公升的水
同時水分也必須攝取足夠,盡量補充3公升的水,讓身體基礎代謝率增加,還可以幫助吸水腫;另外喝無糖的茶、咖啡飲料也可以。
營養師建議:睡前喝太多水會水腫,很多時候是因為本身代謝比較慢,或是飲食中蛋白質吃太少,不一定是喝太多水,一般來說建議攝取的量為體重x30-40,所以大約平均是2-2.5公升;此外雖然可以喝無糖的飲料,但仍建議以白開水為主。

空腹睡眠減肥法5.
白天不空腹小零食ok

除了三餐之外,如果白天還是有飢餓感,吃點小零食是可以的,因為白天身體感到餓的時候,肌肉會轉化為能量,導致基礎代謝會跟著下降,因此維持飽足感建議可選擇吃一點堅果。

空腹睡眠減肥法6.
控制減少酒精攝取

喜歡喝酒的則是要控制酒精的攝取,雖然很多酒精是糖分很低, 但還是建議盡量要減少飲酒天數。
營養師建議:若要喝酒,如果能白天喝就盡量白天喝,因為白天的代謝比晚上好,比起幾點喝更重要的是可以喝多少!每日飲食指標建議每天男生最多2份酒精當量,女生1份(每份酒精量為250cc啤酒、100cc紅白酒、30cc威士忌)通常酒精濃度越高,可以喝的一份就越少,掌握適量飲酒原則,如果聚餐、派對真的很想喝的話,則可以選擇「紅酒」,因為紅酒成分裡的白藜蘆醇,有幫助體內抗氧化的效果。


空腹睡眠減肥法7.
睡前5小時禁食

最後,「空腹睡眠減肥法」最重要的原則就是,睡前 5 小時要維持空腹狀態,但如果真的餓得受不了,可以吃零卡的蒟蒻、優格。
營養師建議:如果睡前真的太餓,可以補充堅果或是熱牛奶,因為牛奶裡的色胺酸在體內會轉換成血清素,再轉成幫助睡眠的褪黑激素,幫助我們放鬆、提高睡眠品質。


看完空腹減肥法的7大原則,你也想試試看嗎?營養師建議雖然理想上建議睡前空腹5小時,但是現代人很常工作到比較晚,因此晚餐進食的時間也延後,建議遵守睡前「3-4小時空腹」的大原則,因為睡前如果吃太多東西,容易消化不完全,影響睡眠品質;另外,若有在吃血糖藥的朋友,如果想要嘗試任何輕斷食,都要詢問過自己的醫師或營養師,避免低血糖造成身體危害。