隨著全國降至二級警戒，許多健身房調件式開放，大家對於出門跑步運動也比先前放心了些，此時期望大家都能順利甩掉居家WFH時期養出的肉肉（笑）！

平常在門診諮詢時，許多朋友會聊到心中對於「#運動前、#運動後」適合食物的迷思，像是部分女生會害怕蛋白飲，怕喝了之後會肌肉很明顯變成金剛芭比，或是不敢吃太多，怕熱量迅速吸收等等，所以到底「運動前＆後」應該怎麼吃？能幫助瘦身、增肌減脂的食物。

■ 運動前 該吃什麼？
推薦大家在運動前，可以補充一些小份量、好消化的醣類，如地瓜、御飯糰、玉米，增加肌肉中的肝醣，也可以補充適量的咖啡因，強化肌肉收縮，減緩運動後的痠痛。另外，市面上有許多甜菜根萃取物、肉鹼、b群、鎂等營養補充品也可以參考，能幫助肌肉提升氧氣含量，增加運動表現。另外建議在運動前一小時完成進食，避免運動過程中因飽腹而不舒服。

■ 運動後 該吃什麼？
大家都很熟悉運動後，可以喝無糖豆漿、吃水煮蛋，這樣的觀念非常正確！但如果想做到更完善的飲食規劃，可以依照「要增肌、還是要減脂」的目的來加以區分。

【例】進行TRX、有氧拳擊等等的中高強度「增肌」運動。
在運動後，可以在補充蛋白質的同時加上 #醣類 的攝取，兩者搭配幫助身體補充能量及協助肌肉合成與修復，預防隔天肌肉痠痛，減少疲累感，縮短恢復時間，比例上建議醣類搭配蛋白質「3~4：1」為佳。

【例】進行瑜伽、慢跑等等類型的低強度「減脂」運動。
在運動後，可以選擇補充天然來源成分、無添加人工色素調味料的「植物蛋白質」搭配適量水果，增加肌肉量，提高基礎代謝，適量的膳食纖維可以延長飽足感，像是豌豆蛋白、大豆蛋白都非常適合，也能維持腸胃道健康！

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