「疫」起學習新生活!在家工作也能效率不減!

文章由歐瀚文醫師提供

今天疫情指揮中心宣布全國三級警戒延長,相信很多人最近關在家工作應該已悶到快發慌,家長群組也一片哀嚎!

Working From Home (WFH) 在家工作在疫情流行期間成為最熱門的名詞。除了要改變過去習慣的工作方式,並要將生活、工作、家庭甚至是育兒等多個領域的責任交織在一起,造成龐大的壓力。

工作與家庭生活重疊,讓你壓力指數高升!?

皮質醇是大腦和人體中的主要的壓力荷爾蒙,工作與家庭的結合無疑是壓力的主要來源。根據研究,在疫情期間即使沒有病痛,體內的皮質醇濃度也會比以往日常生活升高許多。

許多會議也都改為線上會議,與面對面的會議相比,視訊會議需要更多的精力和專注力,最近很多人都開始有「Zoom Fatigue」或是「Line Phobia」的新興”疾病”,這會導致嗜睡和疲憊程度增加。

長期暴露於皮質醇會導致疲勞、體重增加、睡眠障礙和整體情緒消極。為了減少大腦對皮質醇升高的暴露,應考慮幾種應對技巧。

預先安排好每天的工作規劃和進度,減輕你的焦慮感!

在家工作相當考驗自己的自律能力,一不小心可能就讓時間流失而感到懊悔!預先安排每日的行程規劃是預防憂鬱、減輕壓力和提升活力的重要方式。從早開始,積極的安排自己的一天,想想今天需要完成的任務。

建立每日的工作行程表可以讓我們更清楚什麼時間點該做什麼事,引導我們整天的行動。同時也可以透過一些小獎勵來激勵自己,例如:”提早完成任務”時可以有點心或是休息時間,讓自己帶來成就感。並且考慮如何利用居家上班時是否有可能發展新的業務,讓平日的工作更有條理,更有效率或是拿來學習新技能。

要特別注意的是在家工作時,因為少了敢出門搭車、進公司準時打卡的壓力,比較容易睡得比較晚、白天打瞌睡或拖拖拉拉,這很容易讓自己不小心掉入自我墮落的漩渦,無形之中會抑制工作生產力以及創造力。

因此在家上班時仍要讓自己保持紀律,為自己創造一個每天開工前的儀式感,像是每天醒來要像平日梳洗並且換掉睡衣,不見得需要穿正式服裝,但換上衣服可以讓人整個活躍起來,因為穿睡衣很容易會讓人想睡覺。

複製日常規律作息,以不變應萬變!

我們的身體和大腦都是被制約化的系統,會習慣性的處理每天的例行程序,從最基本的睡眠及飲食時間到其他活動(例如工作)。大腦通過神經傳導的方式編程以進行每日的週期活動。當日常工作受到干擾時,我們的神經系統就會發生變化。每天週期的變化可能會導致神經傳導物質失衡,從而導致憂鬱、焦慮、嗜睡以及情緒起伏。保持日常工作的基本內容,固定的睡眠週期,規律的用餐時間,居家運動和活動保持一致,是必不可少的。

如果自己在家工作會感到孤獨的話,也可以盡量用視訊模式和同事討論公事,而不是語音通話,因為與同事們保持面對面的互動非常重要,可以讓自己避免處於在孤立的環境中(謎因:除非你不想見到他(誤))。

就算在家也要劃出工作與生活的空間界線!

工作與生活的界限是讓人最難以拿捏得宜的,特別是在家工作時,這個問題又被更加放大。盡可能有一個專用的工作空間,可以避免讓自己分心機會。透過分隔空間而產生的距離可以使您專注於高效的工作狀態,並可以在需要時”偽離開辦公室”。

若家裡空間足夠,建議在家裡要規劃一個專用的工作空間,如果沒有獨立的房間辦公,至少應該有一張辦公桌,能助於防止工作蔓延到生活的其他部分。

為自己設定合理的工作目標,避免瞎忙!

在家工作的成效很兩極,有些人可能會忙到忘了時間,有些人可能少了同事在身邊,或者家中有小孩要兼顧而影響工作效率。為自己設定合理的工作目標與時間安排,也可以幫助減輕蠟燭兩頭燒的壓力!像是可以依照輕重緩急建立有層次結構的任務清單,確定那些事情是當天一定要完成的目標,哪些是可以彈性安排,不見得要立刻完成。如果無法完成所有工作,請對自己好一點,休息一下再出發。

我們都要「疫」起學習的新生活模式!

這一波疫情相當嚴峻,很多人的工作都直接受到了影響,面對這樣突如轉變的生活模式不知道還要持續多久,我們也需要比以往更積極學習並落實自我保健,以保持動力、生產力和健康。適當的營養補充品、冥想、呼吸訓練、運動、做飯、閱讀等,並與朋友家人聊天都有助於降低皮質醇和保持積極的情緒。

最後也別忘了,這段時間除非必要,盡量減少外出,減少人與人之間的連結就有機會讓疫情快快退去,讓我們一起宅在家救台灣!

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