吃素要「吃對」才是真健康!

文章來源:劉馥萱營養師

許多人為了健康或響應環保開始素食飲食。以植物為基礎的飲食模式,雖然含大量膳食纖維,容易讓人提早有飽足感而停止進食,但長期下來體內容易缺乏熱量、蛋白質,進而影響免疫力、精神體力、睡眠及營養素缺乏。ω-3脂肪酸、鐵、鈣、鋅、碘、維生素B12、維生素D等營養素廣泛存在動物性食品中,素食飲食中該注意什麼,才能吃得健康又均衡?

一、全榖雜糧類取代精緻澱粉,搭配豆類食用。

常見的全榖雜糧類為糙米、燕麥、黎麥,而豆類則可選擇毛豆、黑豆、黃豆及其製品。

豆類會因加工方式不同而產生不同營養素含量,如豆干、傳統豆腐含鈣質的量比其他豆類食品多,而豆漿、嫩豆腐、豆腐皮含鈣量少。

動物性蛋白質有完整的 #必需胺基酸,人體不能自行製造,須從食物中攝取;而大多數植物性蛋白質缺少2-3種 #胺基酸,兩種蛋白質組成不同,但一起食用能達到「胺基酸互補」的作用。

二、透過不同食物取得足量蛋白質。

大豆蛋白為素食者主要的蛋白質來源,如豆腐、豆干、嫩豆腐,也能選擇其他優質蛋白質,如毛豆、黑豆、黎麥、花生、開心果、鷹嘴豆、天貝等,建議均衡多樣化的攝取,補足身體所需的營養素。

三、多選擇原型食物取代過度加工的食品。

許多素食加工品(油炸麵筋泡、百頁、油豆腐),為了增加風味,製作過程添加過多油脂及食品添加物,吃多易肥胖、增加肝臟負擔。

四、烹調方式多選擇涼拌、蒸、燉煮、炒,取代油煎炸。

建議可依據不同烹調方式選擇植物性食用油的種類,不要固定使用同一種油脂,使用不飽和脂肪酸高的油質(如亞麻仁油、橄欖油、芥花籽油、胡麻油等)且以低溫烹調方式,減少自由基及致癌物生成,保護心血管健康;若要油炸建議選擇棕櫚油,熔點高、氧化安定性佳。

五、多樣化選擇不同種類食物,補足素食飲食缺乏的營養素。

可補充菸鹼酸、維生素D、多醣體能提高免疫力、提振精神。

補充維生素B12,維持體內代謝循環,支持神經系統健康。

每日建議補充1份未經調味的天然堅果種子,補充好油能平衡體內發炎狀況,保護腦部、神經及心血管健康。
註:每份為1茶匙的麵攤白色塑膠湯匙的量。

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