三餐輕鬆煮!營養師教採買、快速上菜4秘訣

防疫停課來到第三週,家長苦惱餐桌上已經變不出花樣,到用餐時間就很煩惱。本篇邀請營養師分享經驗談,如何在防疫期間聰明採買、快速上菜。

酪梨鮮蝦沙拉(左)、牛肉麵(中)和鯖魚茄汁湯麵(右),都是可以快速上菜的營養餐點。劉馥萱營養師、李婉萍營養師提供。

隨著全國三級警戒延長,指揮中心持續呼籲民眾少出門,建議採買應「少次多量」;全國停課進入第三週,在家工作還要顧孩子三餐的家長,又為了配合小孩線上課程,每餐都要準時上桌。榮欣診所營養師李婉萍有三個學齡孩子,她表示:「真的是一團混亂,煮飯也很費力。」

邀請兩位營養師分享防疫期間的自身經驗,教家長如何善用採買食材,30分鐘內搞定餵飽全家的菜色。

先葉菜後根莖 採買最多2週份量

為了減少出門購物的風險,許多通路都推出網購蔬菜箱的服務,李婉萍以自己買到的蔬菜箱為例,內容物包含雞蛋、紅蘿蔔、絲瓜、香菇、小白菜和龍鬚菜等。「首先把蔬菜依照容易腐壞的程度分類,容易壞的先吃。」葉菜類通常是清炒,較沒有變化,李婉萍建議,葉菜也可以切碎煎蛋,或加洋蔥、丸子類煮成蔬菜湯,「葉菜加蛋也富含蛋白質,一道菜解決,小朋友也愛吃。」

李婉萍認為,洋蔥、高麗菜和紅蘿蔔,是蔬菜類快速上菜的三寶,「耐放、容易料理且變化多,做湯底也很好喝。」建議大家採買時可以優先考慮。蔥、薑、蒜等辛香料也是必買,是利用天然食材增添風味的法寶,薑比較耐放,蔥可以切成小段或碎末冷凍,大蒜也可以切碎加橄欖油冷凍,或直接剝好冷凍,不怕要用時買不到。此外,最近天氣炎熱,李婉萍建議,小黃瓜、筍子都很適合當涼拌菜,週末有空時燙熟醃起來,週間從冰箱拿出來就是一道蔬菜。

澱粉類的大多是飯和麵,李婉萍推薦馬鈴薯、小朋友也愛,切成薄片煎熟,或做成馬鈴薯沙拉當早餐,如果想要快速,可以先蒸再烤,就能直接取代飯麵。

另外,肉類、海鮮等蛋白質,可在採買回家時分裝成每次要用的小份量,再放入冷凍,每次要煮拿剛好的分量,就不會花很多時間解凍,或是煮出太多分量,又要煩惱剩菜問題。

雖然防疫期間要減少採買次數,不過為了顧及食材新鮮度,越醫療美學健康管理中心劉馥萱營養師建議:「最多買全家2週內可吃完的份量,買太多如果不新鮮吃壞肚子,要上醫院就得不償失。」

4個訣竅 三餐快速上菜

雖然說罐頭、調理包等食品並非健康飲食的首選,然而李婉萍認為,在防疫期間的非常時期,要搭配使用可符合快速上菜和均衡營養的需求。例如鯖魚茄汁罐頭煮成湯麵,放入青菜、蛋和豆腐,就是簡便快速的一餐。

李婉萍也推薦新鮮食材做的冷凍調理湯包,像是番茄冷凍湯包,可以當湯底、義大利麵醬基底,或是加進豬肉片、青菜做成番茄口味的湯飯也可。

三餐開伙總是會有一些剩餘的食材,劉馥萱建議,可以把這些食材切碎後做成蒸蛋,或是做成水餃的餡料,不但口味有變化,蒸蛋和水餃都是可以快速上菜的料理。

每次煮飯都一鍋炒,總是很難縮短時間。劉馥萱認為,可以活用烤箱、氣炸鍋、電鍋等不同工具,烤箱烤著綜合蔬菜盤、電鍋蒸魚、氣炸雞腿排,瓦斯爐上再滾一個湯,30分鐘就可以開飯。

舉凡湯麵、義大利麵、咖哩、燉菜、滷味、火鍋等,能夠一鍋滿足蔬菜、澱粉和蛋白質需求的料理,都很適合趕時間的時候吃。劉馥萱表示,像滷味可以多滷幾種食材,除了肉之外,紅白蘿蔔、豆乾、雞蛋都可以放入,每餐拿不同食材出來吃,也不容易吃膩。

滷牛腱時同時放入白蘿蔔、杏鮑菇和蛋,牛腱可做成牛肉麵,其他滷味當配菜,再加上涼拌小黃瓜,就是快速營養的一餐。(劉馥萱提供)

有些料理出現率太高,容易吃膩,劉馥萱可以改變醃料,像是平常用醬油醃肉,可改成用韓式醬料、味增等來醃製,或是自製一些醃菜解膩,效果都很好,這些發酵食品除了解膩外,還有腸胃道需要的「益生質」,能保持腸道健康,在防疫期間增加免疫力。

最後,全家人在家的時間長了,零食櫃和冰箱很近,免不了會一直嘴饞想吃東西。劉馥萱推薦可選原味爆米花、清燙毛豆和玉米筍、原味海苔、不含小麥麩質的餅乾、可可含量超過85%的巧克力、原味堅果等,這些都是相對健康零食,「防疫在家容易動得少,健康零食可解饞兼顧營養,吃零食也能有療癒感,紓解防疫期間緊繃的感覺。」劉馥萱表示。

文章擷取:親子天下2021-06-02 by 李佩璇
https://www.parenting.com.tw/article/5089874

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