更年期保健

文章 陳君琳醫師提供

更年期的狀態諸多,而賀爾蒙的變化,對身體的影響甚鉅。較明顯的歸類為更年期症狀:失眠、潮紅、盜汗、情緒波動,到較平隱而不顯的影響,如:骨質流失、心血管疾病風險上升、體重體脂增加、膽固醇變化、膚質老化、髮量減少、私密處乾澀、漏尿等。

然而,更年期不是疾病,而是每一位女人必經的生理過程。透過生活型態調整與營養補充,能夠讓這段美麗蛻變的過程更加順利。

哪些關鍵營養素是更年期女性要特別注意攝取的呢?

【鈣質
攝取足夠的鈣,有助於維持健康的骨骼。奶製品鈣含量高,如果沒有相關的食物過敏或乳糖不耐症,可以適量食用。此外,黑芝麻、深綠色蔬菜、紫菜、小魚乾、蝦米、豆腐,也是富含鈣質的食物來源。

維生素D
要存骨本避免骨質疏鬆,光有鈣質不夠,也需要維生素D。雖然台灣日照多,但根據統計國人維生素D普遍不足。建議可以抽血檢驗血中濃度,再按照需求進行補充。含有維生素D的食物包括蛋、富含油脂的魚類 (如鮭魚、鱈魚)、日曬的香菇等。


鎂參與身體諸多生理反應,能穩定自律神經、讓緊繃的肌肉放鬆,鈣鎂平衡讓鈣質更能被有效利用。深綠色蔬菜、黑巧克力、酪梨、堅果、種子、豆莢 (legumes)、魚類、香蕉都含有鎂。

植物激素
山藥、非基因改造黃豆、北美黑升麻、白高顆、亞麻籽、牛蒡所含的植物激素等,適合有潮紅、盜汗、睡眠困擾的更年期女性。建議諮詢專業人員後再行補充。

雌激素代謝營養素
十字花科蔬菜 有平衡雌激素代謝的物質I3C(吲哚-3-甲醇) 與 DIM,如青花菜、花椰菜、高麗菜、青江菜、甘藍等,可以多多攝取。

除了以上提到的營養素,均衡營養、適度運動、良好睡眠、好好舒壓,不論年齡都是重要的功課,到了更年期後更為重要。好好保養身體,便能優雅蛻變、幸福熟齡。

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