【自由健康網】打敗肥胖大敵！ 營養師推3大降體脂肪食物
文章擷取：自由時報 https://health.ltn.com.tw/
〔健康頻道／綜合報導〕體脂肪是肥胖的大敵，但體脂肪過高很難單靠節食、少吃一餐降體脂肪；對此，營養師劉馥萱表示，降低體脂肪，並不能只是一昧節食，因為不當的節食減肥，可能會使肌肉量下降，進而使體脂肪率上升，所以想消除體脂肪，可以多吃高纖蔬果、優質蛋白質、健康油脂，來保持窈窕身材。
營養師表示，想要消除體脂肪，可以多吃高纖蔬果、優質蛋白質、健康油脂，來保持窈窕身材；圖為情境照。（圖取自photoAC）
劉馥萱在臉書粉專「劉馥萱營養師」發文指出，據2020年衛福部的數據顯示，18歲以上BMI為肥胖的人口比例高達23.8％，過重比例則為26.6％，顯示肥胖問題非常普及。另，由於脂肪分布在全身上下，所以體脂又可分為皮下脂肪、內臟脂肪2種類型：
●皮下脂肪：位於皮膚下方的脂肪，能抵禦寒冷和撞擊，卻也容易堆積在身體各處，像是蝴蝶袖、象腿、水梨型身材就是屬於這種脂肪。
●內臟脂肪：又稱為「腹部脂肪」，附著於腹部周圍的脂肪組織，正常情況下，內臟脂肪能支撐並保護內臟，但過多內臟脂肪，卻可能導致小腹、啤酒肚、大肚腩的身材，更是與動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。
營養師表示，過多內臟脂肪，可能導致小腹、啤酒肚、大肚腩的身材，更是與動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係；圖為情境照。（圖取自photoAC）
高體脂肪恐致糖尿病
至於體脂肪過高、過低會怎麼樣？劉馥萱表示，根據美國疾病管制與預防中心（CDC）公布，成人肥胖可能會提高罹患特定疾病的風險，包含糖尿病；高血壓、高血脂（這2項因素又是引發動脈硬化、心血管疾病的高風險因素）；呼吸道問題如氣喘、睡眠呼吸中止症；關節問題，像是退化性關節炎、肌肉骨骼不適；以及膽結石、膽囊相關疾病。
低體脂肪影響荷爾蒙
劉馥萱進一步說，一昧追求超低體脂率，可能也會導致潛在的身體問題，像是女性如果體脂率低於20％，就可能會影響體內的荷爾蒙平衡，進而出現經期紊亂、停經、骨質疏鬆、皮膚乾燥、出現皺紋等症狀。而男性則是可能出現免疫力下降、性慾低落、情緒暴躁、精神差等情況，大大影響生活品質。
營養師表示，女性如果體脂率低於20％ ，就可能會影響體內的荷爾蒙平衡，進而出現經期紊亂、停經；圖為情境照。（圖取自freepik）
遵守3大原則 維持窈窕身材
劉馥萱提醒，若想消除體脂肪主要是要遵守3大原則，包含減少體脂肪儲存、增加體脂肪分解、促進體脂肪的利用量，因此，日常可透過降體脂的飲食，像是多吃高纖、蛋白質、健康脂肪等食材及運動建議，來保持窈窕身材：
●高纖維食物：可以提供飽足感，也能促進腸道蠕動，幫助排除宿便，另外攝取豐富水溶性膳食纖維的食物也可以幫助降低膽固醇。
●優質蛋白質：可以延長飽足感，同時幫助增肌減脂，像是天然的植物蛋白質（如豌豆、大豆類食物）就是很好的選擇，攝取優質蛋白質之餘，還能補充膳食纖維。
●健康脂肪：適當的健康油脂攝取不會讓人變胖，反而能增加飽足感，並減少壞膽固醇，降低罹患心血管疾病的機率。
降低體脂肪 運動有撇步
●體脂率過高：劉馥萱表示，減體脂肪運動建議先做重訓能幫助代謝荷爾蒙提升，使後來有氧運動的燃脂效果提升。此外，減脂時的運動也要留意運動強度，應該以漸進式加強，不要突然大量做重訓，以免肌肉量不足的情況下，增加運動傷害的風險。
●瓶頸期：劉馥萱說，女性體脂介於26％、男性17％時，身體可能會減少代謝支出，就會遇上所謂的減重瓶頸期，這時建議可大幅提升重訓比例，並且搭配高強度間歇運動，就能幫助持續減脂。
