「產後肥胖」讓媽媽好憂鬱 把握這三大重點就能瘦!

文章提供:陳君琳醫師

上一篇我們提到在「產後六周,體重仍超過懷孕前體重的10%,就算產後肥胖」。那要如何甩肉,恢復原本身形呢?

首先,避免 #產後肥胖 最重要的就是孕期的體重控制。

美國曾經有研究分析數百位女性從懷孕初期到產後一年的體重變化,結果發現懷孕時體重增加正常的狀況下,產後一年的體重平均比懷孕前僅增加1~1.5公斤,但若體重增加超過標準,在產後一年體重仍然很難恢復。懷孕期間不建議刻意減肥,但在懷孕過程尤其是第三期,避免體重上升太快,對胎兒健康跟產後體態恢復都有幫助。

其實媽媽們也不用太沮喪。根據我的經驗,其實產後瘦身是有減重需求的人當中,通常瘦得最快最順利的。因為身體有慣性從小胖到大的人 (像我本人),除了有先天遺傳的影響外,長期的身體狀態也難在一時半刻改變。羅馬不是一天造成的,自然也沒辦法一天內拆掉。

相較之下,懷孕期間雖然身體有極大變化,但在產後 會逐漸恢復到接近產前的狀態。因此原本BMI正常的女生,若懷孕後體重增加,透過以下的撇步,便可重拾以往的輕盈喔。如果原本就過重或肥胖,那就會辛苦一點,但找對方法,還是可以做到的。

產後如何順利瘦身?

一、可進補,但不要補太兇
華人社會有坐月子的習慣,月子餐往往熱量很高,建議適量進補即可。

二、儘快恢復活動
坐月子期間適度休息是必須的,但若體力許可,則應該盡早恢復活動與溫和運動,尤其是自然產沒有併發症的媽媽。

三:哺乳減重超有效
分泌乳汁本身就是一個非常消耗熱量的事情,每天可因此多消耗500到700卡。國外研究顯示哺乳超過三個月以上與產後體重增加呈現負相關,意即哺餵的量越多,增加的體重越少。哺乳期間不建議減少熱量攝取或斷食,甚至如果哺餵全母乳,應該每日適度增加200到500卡熱量,更有助於乳汁分泌。但「發奶」的東西也不宜補過頭,補太多還是會變胖的!

沒有哺乳的媽媽,則可以適度減少熱量攝取,產後身材恢復會比較快。此時便可以採取地中海飲食,以全食物的形式攝取澱粉 (全榖根莖類),未必要限制進食時間,等體重漸趨穩定或遇上停滯期,再考慮進一步調整進食時間。

另外,口服血糖測試沒通過,或有姙娠糖尿病的媽媽,不妨融入輕斷食(限制時間進食,從 14:10 – 十個小時內把要吃的東西吃完,少吃點心 開始,慢慢推進到 16:8) 或改變營養素的攝取,採取低碳優脂、充足蛋白質的飲食方式,調理賀爾蒙狀態。

通常認為產後黃金減重期是3~6個月,建議在這時期恢復到生產前體重,尤其是還想生下一胎的媽媽,因為孕期肥胖會對胎兒有影響,因此建議在下一胎前先把身體調理好。

話雖如此,還是要說一下!

新生命到來,帶來無限喜悅,但也往往讓爸媽無比疲憊,簡直像天天在值班一樣。如果已經筋疲力竭,不要太逼自己,先努力吃好睡飽 (儘量)再說,而不是拼命少吃多動。研究顯示睡眠不足,一定會胖!精力耗損的狀況下,身體壓力賀爾蒙升高,倘若又吃不夠、或營養不均衡,便會流失肌肉,反而得不償失。

所以先調整生活步調,想辦法找到後援、照護分工,至少讓自己有機會休息是非常重要的。如果連睡覺時間都沒有,就先不要逼自己做高強度運動了,但日常還是要多活動走動,或做有助於調整呼吸的運動,如皮拉提斯或瑜珈。某些草本營養素 (如茶胺酸、南非醉茄),可以減少壓力對身體造成的危害。

先好好照顧自己,無論身體或心靈,熬過「值班期」再說!

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