居家上班壓力更大?
醫師建議:偶爾社群發文,減少孤獨感更能有效工作

超過半數的上班族,居家辦公的壓力、焦慮指數比以往更大,怎麼樣保持在家工作的好心情、高效能?跟著醫師的一日行程這樣走,常保遠距上班的On與Off健康秘訣。

你今天居家辦公了嗎?

隨著疫情升溫,台灣的職場上班族也紛紛追上全球,加入遠距工作行列。美國調研機構 ETR 的調查顯示,目前全球員工約有 72% 正在進行遠距辦公,預計2021 年人數將比2020年增加一倍。

居家辦公,對上班族帶來的心理壓力普遍更大。美國企業管理軟體公司Qualtrics,調查逾萬名員工的生活習慣、健康狀況,發現有52%的員工在家工作更焦慮;史丹佛大學研究指出,使用視訊軟體取代面對面會議,反而使開會次數增加、壓力值高到甚至出現「Zoom疲勞」、「鏡子焦慮症」症狀

著有《血糖代謝自癒力:不生病的營養健康療方》、《SIBO隱腸危機:終結SIBO小腸菌叢過度增生,改善腸漏、血糖、內分泌失調、自體免疫疾病》等書,致力於以整合醫學角度,找出疾病根源的越診所醫師歐瀚文,分享自己的一天居家辦公日常,從中帶出有效調適工作節奏,適時On跟Off的小秘訣。

和平常上班同時間起床  才不會打亂大腦平衡

居家辦公時,歐瀚文還是會遵循進辦公室的時間,七點半起床。「因為大腦是被制約的系統,主管我們每天處理例行的程序,包含你幾點起床、吃飯、睡覺,如果居家上班打亂了節奏,會打亂大腦的平衡,情緒會受影響。

他談到,自己曾有一次睡到10點才起床,發現line裡面有一堆未讀訊息,但沒有時間條列優先次序,就忙到了中午。後來一路把事情拖到晚上才處理完。從此之後,他就學會看重生理時鐘的循環。

七點半起床,確保自己進入到正常的生理時鐘,並且梳洗、換一套外出衣服,讓大腦感覺到要上班。

八點半,歐瀚文走進書房,把門關起來,正式開始上班。

他建議上班族在家,還是要有獨立的生活空間工作,最簡單就是把書房設定成辦公室,工作一個段落後,離開辦公室休息一下,不然會覺得整天沈浸在辦公室。

如果沒有獨立空間,也至少設定一張桌子當作辦公區,離開那一張桌子,可以放鬆。

「這也跟大腦制約有關,美國去年的居家上班醫學論文顯示,當人處於工作環境,生產力、動力比較好,對健康有影響。」他解釋,沒有固定的工作環境,反而會讓大腦不知道如何發揮效能,無法放鬆。

接著,他會把當日的工作列出時程表,包含要看幾份病人報告、寫完幾份病歷資料、有哪些會議等,標示每個時段要完成的項目。

起床4小時精神最好  適時給自己鼓勵

中午之前,身體的皮質醇最高,刺激大腦裡面的邊緣系統,這跟情緒、記憶力、統合分析有關,所以排工作時,先把最複雜的事情做完,下午再開會、接受外來的訊息。」歐瀚文分析,皮質醇是人體最大賀爾蒙,在人起床30分鐘後達到一天最高點,接著一路下滑。因此,起床之後的4~5小時,是工作最精華的時段,所以他會把最複雜的病人放在最前面。

另外,安排計劃表的好處,也能讓自己居家辦公不沈悶,設計一些激勵措施。「提早完成一個個案,我會離開辦公空間,看一下球賽,找點小零食、咖啡喝,作為獎賞時間,」歐瀚文說。這樣可以適時帶入工作成就感。

適當的視訊  維持社交能量

來到中午時間,歐瀚文會跟同事開視訊,一起線上吃中餐,討論早上的工作狀況,交流一下彼此發生的事。

「獨居的人,要製造機會,保持跟外界的接觸,例如偶爾在社群發文,跟人群有互動。」

他強調,這也是研究佐證的,疫情中待在家,要保持社會連結感,減少孤獨。

午餐的部分,「我會自己動手下廚,增加生活的趣味感。」除了為運動健身準備的水煮雞胸肉、生菜,在出外買菜時,歐瀚文也會刻意買抗發炎的「彩色蔬果」,例如番茄、橘子、草莓含有類黃酮成份,具備抗發炎作用。

「雖然都在家裡上班,也沒有被病毒感染,但是看到數字上上下下,人的壓力荷爾蒙還是比以往高,」他建議可以多吃營養補充品,降低壓力荷爾蒙。

「如果要減少生病機會,更要適當補給維他命C,含量最高的水果,依序是珍珠芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗及奇異果。」至於想要有好心情,則可以選擇牛奶、香蕉、番茄、花椰菜、魚肉及糙米飯,平衡體內血清素濃度、讓情緒穩定,進而保持好精神與體力。

吃完飯,歐瀚文會去客廳做重訓,例如舉十分鐘的啞鈴,或是呼吸、冥想、伸展運動,降低壓力。如果沒有健身器材的人,也可以玩健身環等替代運動。畢竟居家辦公的好處是,運動完可以在家裡梳洗,很方便。

把會議放在下午  最長不要超過一小時

至於外界資訊,他會照著上班規律,午餐和下午茶時間收看新聞,順便丟同事訊息聊聊相關話題、增加互動。「不用準時兩點打開記者會轉播看幾例(確診),正常地接受資訊,」歐瀚文強調。

下午4點開診所線上週會,他控制在半小時到40分鐘內結束。

「跟面對面會議比起來,視訊會議耗費人體更多精力、更嗜睡、疲憊程度增加。」不過他也指出,在居家辦公的過程,純語音通話會帶來無力感,「開鏡頭、多一些眼神交流,看到人的樣子,大腦的思考邏輯才會保持正面。」

也因此,他建議可以視狀況切換語音或視訊通話,例如視訊會議,使用在需要回報工作狀況的進度會、過往在公司就需要面對面開的會,不過,要控制長度。

「人的專注度至多15分鐘,就要休息5分鐘,最長不要超過1小時。」

「我開會盡量在半小時內結束,不管是視訊或語音,如同病人看診時我也抓二十分鐘,聽報告比較專注度高。」歐瀚文說。

下班後  遠離辦公空間不回去

到了5點半、6點下班時間,歐瀚文就會離開書房,基本上不再回去。

「晚上頂多看看line,明天再處理,絕對不要再回到辦公室。」為了啟動上班On跟Off的健康循環,他會設定下班後,3到4小時才回一次line。

他也建議,可以在書房外面掛一個牌子,寫著「辦公室」,建立儀式感。若有人使用餐桌當辦公空間,此時務必要把上班文件清乾淨、回復原狀。

與其無限憂慮  不如寫下來減少不確定感

至於面對疫情,若在長期抗戰中持續產生負面思緒,析心事務所精神科醫師陳璿丞則建議,準備一張紙跟筆,把腦海中徘徊不去的憂慮寫下來,例如擔心疫情爆發、上千萬人感染、自己確診……。

「我會鼓勵你想像,真的爆發後你會怎麼樣、可以做什麼預防措施,如果我被確診了怎麼辦,」陳璿丞指出,可以把「如果我確診了,要打什麼電話給誰」這些資訊都先想好,在想清楚、寫下來的過程,有助於減少恐慌。

陳璿丞解釋,焦慮其實是對近的未來產生的不確定感,人們都會擔心自己做不到的事情。他建議,「我們不是陳時中、不知道會有什麼新訊息,但我可以洗手、不去人多的地方,可以掌握自己能做的。」

最後他也鼓勵,居家辦公限縮了人與人的聯繫,這時候視訊電話是很好的方式。工作之餘,不妨打開手機上面的通訊錄,針對曾經很要好,卻很久沒聯絡的朋友,傳個訊息、打通電話,建立社會連結感,對於保持健康的情緒,也有正面效果。

文章擷取:Cheers快樂工作人雜誌
作者/賴若函
 責任編輯/洪于雅Web only 2021-05-27 圖片來源:unsplash.com
https://www.cheers.com.tw/article/article.action?id=5099560

 

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