增肌減脂4要點|3步驟設計增肌減脂菜單、掌握高效率運動方法

增肌減脂怎麼做有效?3步教你從飲食掌握瘦身關鍵!

同時增肌減脂有可能嗎?怎麼設計增肌減脂菜單才能有效達成?本篇教你如何簡單用3步驟設計適合自己的增肌飲食菜單或減脂飲食菜單,並分享適合增肌減脂運動,有氧運動及無氧運動介紹,用最高效率方式同時增肌減脂!

目錄

一、增肌減脂是什麼?可以同時增肌減脂嗎?

想要健康又窈窕的身形,一定要了解如何增肌減脂,但是深入了解健身後,你可能會發現,增肌和減脂其實是2個相互衝突的目標,以下就為大家介紹兩者的概念。

  • 增肌:增肌的目的是為了增加肌肉量,但是要長肌肉就必須要進食,讓身體有多餘的熱量,也就是所謂的「熱量盈餘」,這樣才能啟動身體的自我修復機制,才能提升肌肉的質與量。
  • 減脂:減脂的目的則是相反,主要是減少脂肪,使體重下降,因此,需要配合飲食控制,減少每日攝取的熱量,讓身體處於「熱量赤字」才能甩肉成功。

從上述中大家會發現,一個要多吃,一個節食,因此,要靠運動同時達成「增肌又減脂」非常困難,建議先選定其中一個目標,專心執行才會有良好的成效

但是增肌減脂順序哪個優先比較好呢?

一般來說,如果是肉肉的「棉花糖身材」,建議先從「減脂」開始,這是因為如果先選增肌,可能會因為體脂比例偏高,肌肉的形狀容易被脂肪層蓋住,即使努力鍛鍊,也練不出雜誌上好看的肌肉線條。因此,建議要先減脂,將體脂率降到一定程度,再轉換成增肌,效果才會比較明顯喔!

二、減脂飲食vs增肌飲食,我該怎麼開始飲食計畫?

增肌減脂菜單女生、男生有差嗎?提到增肌減脂飲食,許多人會陷入迷思,認為少吃脂肪和澱粉就對了,但其實增肌減脂餐和上述的增肌減脂概念很像,也是可以分為增肌飲食、減脂飲食2個部分。

1. 3步驟設定增肌減脂菜單

3步驟設定增肌減脂菜單 1. 設定目標:了解你要先增肌還是減脂 2. 計算個人的TDEE 3. 依照目標算出每日需要攝取的熱量

Step 1:了解體脂率,設定健身目標

不論性別,想要擁有傲人又自信身材,首先要先誠實面對自己的現狀,大家可以利用體脂計,初步了解自己的體脂率。一般建議,男性體脂率超過25%,女性體脂率超過30%,就要先從減脂做起,效果比較好。

Step 2:計算TDEE

決定健身目標,接下來就是計算每天需要的熱量,其中最重要的就是了解「TDEE」。

TDEE的全稱為總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure),TDEE就是預估身體一天下來會消耗多少熱量,其中就包含基礎代謝、活動量等,了解身體每日的代謝狀況,才能量身設定飲食計畫。

而不同生活型態的活動量都不一樣,主要可以區分為5種:

  • 無活動:久坐,沒有運動習慣,TDEE=1.2xBMR
  • 輕度活動量:每週運動1-3天,TDEE=1.375xBMR
  • 中度活動量:每週運動3-5天,TDEE=1.55xBMR
  • 高度活動量:每週運動6-7天,TDEE=1.725xBMR
  • 極重度活動量:無時無刻都在運動,如運動員、建築工人,TDEE=1.9xBMR 

BMR為身體的基礎代謝率,依照性別、年齡、身高、體重計算,所以男女算起來的每日熱量會不一樣,由於TDEE、BMR的計算方式比較複雜,建議可以利用網路的計算工具,幫自己省下繁瑣的計算喔!

Step 3:依照目標,找出適合的每日熱量攝取上限

最後再依照自己設定的健身目標,設定每日熱量攝取上限,並且控制飲食比例,下方就以表格的方式,幫大家整理不同目標的飲食建議比例。

健身目標

碳水化合物

蛋白質

脂肪

每日熱量計算

減脂

20-30%

40-50%

20-40%

每日攝取熱量為TDEE的80-90%

增肌

40-50%

30-40%

10-30%

每日攝取熱量為TDEE的110-120%

2. 減脂飲食菜單建議

減脂的核心在於達成「熱量赤字」,也就是吃進去的熱量要小於身體每天燃燒的熱量,減脂相比增肌,更需要著重透過飲食減少脂肪的累積。

  • Tip 1 減少碳水化合物的攝取:戒掉飲料、蛋糕、餅乾、糕點等精緻醣類食物,預計可以讓每日的熱量減少400-500卡。
  • Tip 2 補充蛋白質:減脂的過程可能會減掉肌肉,因此適當攝取優質蛋白質,可以減少這種問題。

像是許多人早上喜歡吃麵包,但一般的精緻麵包就是增肌減脂早餐必須要避免的食物,如果真的是很喜歡吃吐司或麵包,可以用全穀吐司或麵包替代,降低熱量的同時,也可以補充膳食纖維並且不用委屈自己的食慾。

💪運動後的減脂飲食建議

越L’EXCELLENCE劉馥萱營養師建議,想要減脂的人可以在運動後,補充天然、沒有人工添加物的「植物蛋白質」如豌豆、大豆類食物,以及搭配適量的水果。

這樣做除了補足蛋白質,還可以補充膳食纖維,幫助身體增加肌肉量並提高基礎代謝,並且延長飽足感,維持腸胃健康。

3. 增肌飲食菜單建議

我們可能很常看到健身的人喝乳清蛋白,看著滿身小麥色的肌肉,瞬間覺得說服力滿分,但你知道嗎?乳清蛋白其實不能完全取代真實的食物,想要補充蛋白質,不可以只喝乳清蛋白,增肌菜單還必須搭配健康的原型食物

原型食物就是沒有經過加工的食物,盡可能保留食物的原貌,像是直接吃水果、蔬菜,而不是喝現成蔬果汁。

這是因為原型食物的組成很複雜,除了我們熟知的蛋白質、碳水化合物、纖維,還含有微量礦物質,例如肉類含有鐵、鋅等成分;豆腐含有鈣質。

這些豐富的微量礦物質可以平衡營養,還能幫助提升運動狀態,恢復體力,相比成分單一的健身保健品,功能就更加多元,花費也更便宜喔!

💪運動後的增肌飲食建議

越L’EXCELLENCE劉馥萱營養師推薦!3個增肌運動的飲食關鍵 Tip 1:運動前可以吃點小份量醣類 Tip 2:運動後可補充蛋白質、醣類 Tip 3:避免空腹運動

越L’EXCELLENCE劉馥萱營養師,特別針對增肌減脂提出3個實用的飲食建議:

Tip 1:運動前可以吃點小份量醣類

運動前,大家可以補充份量小、好消化的醣類食物,像是便利商店的地瓜、御飯糰,透過運動前的適量補充,可以幫助增加肌肉中的肝醣,提升活力。

Tip 2:運動後可補充蛋白質、醣類

運動後也不要拒吃碳水化合物,適量的醣類可以增加胰島素分泌,提升蛋白質的合成,因此,運動後如果缺少醣類營養,反而會使肌肉流失。

特別是中高強度的運動,如慢跑、籃球、排球等,很適合運動後補充蛋白質和醣類,蛋白質和醣類比例約為「3-4:1」,兩者的搭配可以為身體補充能量,增加肌肉,同時還能減低運動隔天的痠痛感,縮短肌肉疲勞的時間。

Tip 3:避免空腹運動

運動期間最忌諱空腹,身體一旦缺乏能量補充,容易產生疲勞,使得運動效果大打折扣,運動後的飢餓感也容易促使人吃更多,多餘的熱量攝取更是對身體是沉重負擔喔!

4. 增肌減脂飲食挑選原則

簡單來說,就是盡量攝取「原型食物」,或是加工過程越簡單的食物來源越好!根據美國科學期刊《營養學》文獻指出,包括碳水化合物、高蛋白食物等,都是適合增肌減脂者適量攝取的優質飲食選擇[1][2][3]。

👍高 GI 碳水選擇:白飯、白土司、糯米、西瓜、荔枝

👍低 GI 碳水選擇:糙米飯、燕麥、蕎麥、香蕉、蘋果

👍優質蛋白質選擇:雞肉、鮭魚、嫩豆腐、無糖豆漿、雞蛋、鯛魚

👍優質脂肪選擇:橄欖油、魚油、酪梨、堅果、無糖優格

建議在挑選攝取的原型食物前,優先進行過敏原檢測,以避免產生慢性食物的過敏反應,進而讓身體承受長時間的慢性發炎,反而不利達成增肌減脂的目的。

三、增肌減脂運動怎麼做?

很多人都會認為「增肌只做重訓,減脂只做有氧運動」,但重訓和有氧運動差在哪裡?這樣做真的會瘦身嗎?以下就為大家解釋!

1. 有氧vs重訓,2種運動差在哪裡?

有氧vs重訓,2種運動差在哪裡? 有氧運動:利用氧氣代謝,燃燒血糖、肝醣、脂肪;適合短時間燃脂 重訓運動:肌肉經過破壞和再生,逐步累積肌肉強度;適合長時間維持體態

◆ 有氧運動

透過比較緩和的運動,讓氧氣能夠進入細胞,燃燒血糖、肝醣、脂肪提供身體能量,通常最大心率需要達到50-75%,可以維持比較長的運動時間,隨著運動時間越長,燃燒脂肪的比例就會越高。

有氧運動對於短時間燃脂有一定的幫助,但是對於長期維持體態效果比較有限,研究顯示有氧運動做得越多,長時間下來,代謝反而會降低,肌肉量也不會升高。

🚴‍♂️運動項目:慢跑、游泳、健走、飛輪運動、韻律操、騎自行車

◆ 重訓運動

重訓運動屬於無氧運動的一種,特色是維持時間短、強度高,身體的肌肉纖維會先受到破壞、再生的循環過程,逐步提升肌肉量。也由於無氧代謝會產生乳酸,通常運動後也比較容易有肌肉痠痛。

重訓的優點在於維持體態,提高肌肉量以及骨質密度,因此,不論是增肌還是減脂,都必須要配合足夠強度的肌力訓練,才能維持或增加肌肉量

🏋️‍♀️運動項目:重量訓練、深蹲、伏地挺身、仰臥起坐、舉啞鈴

2. 增肌減脂運動菜單

◆ 減脂運動原則

  • 每週3-5次,每次30-60分鐘
  • 先做重訓再有氧
  • 定期補充水分,有助於燃脂

減脂期間的核心在於「高強度、低次數」的多關節運動,因為減脂期間處於「熱量赤字」,身體沒有足夠的能量增加肌肉量,因此,減脂運動主要是為了維持肌肉,而想要達成這個目的,就建議要增加訓量的重量,而不是增加訓練次數。

◆ 增肌運動原則

  • 每週3-4次,每次45分鐘
  • 每個動作之間至少休息60秒
  • 先重訓後有氧

增肌的運動則是以複合動作為主,像是深蹲、弓箭步蹲、分腿蹲、肩推等運用多個關節、大肌群的運動。另外,運動期間也可以縮短中間的休息時間(以不少於60秒為限),減少肌肉恢復,雕塑體態的效果會特別好。

但是要記得,運動後也要給身體充分的營養和睡眠,讓身體復原後,下一次才會表現更好,累積下來才會逐步提升身體水平。

四、不流汗增肌減脂不是夢?躺著瘦的增肌減脂機推薦!

平日上班好累,擔心一躺瘦身就破功?健身之路好漫長,想要快快看到長肌肉?媽媽生產完,覺得腹部下垂變「腹婆」? 不妨可以試試「Emsculpt NEO熱磁減脂」或是「Embody核心美力」!利用儀器幫助你同時達成增肌和減脂,以下就為大家介紹Embody及Emsculpt價錢計算方式和原理。

💪Embody核心美力療程:強力收緊你的小腹、臀部

embody增肌減脂療程

Embody核心美力可同時達到「增肌」與「減脂」,主要原理是利用HIFEM技術觸發肌肉的運動神經元,使肌肉高頻收縮,達到30分鐘20,000次核心極限收縮效果,是一般運動無法達成的高強度運動量。

而此款機型擁有8T的高聚焦磁能量,作用深度可達7公分,以非入侵的方式,更深入並完整作用於核心肌肉,達到有效鍛鍊。

【Embody適合部位&族群】

Embody核心美力的儀器探頭主攻腹部、臀部,適合以下4種需求:

  • 健身運動族群想提升運動效果
  • 產後希望改善腹直肌分離症的媽媽
  • 想擁有腹部核心線條(馬甲線、川字肌、人魚線、子彈肌等)
  • 肌肉量不足希望增加核心肌群
Embody增肌減脂療程案例
Embody增肌減脂療程案例

💪Emsculpt NEO熱磁減脂療程:體態零死角!蝴蝶袖、鳥仔腳、馬甲線、臀部有肉一機KO

Emsculpt-NEO熱磁減脂

EMSCULPT NEO熱磁減脂是Emsculpt肌動減脂的「進化版」,利用的是更先進的HIFEM+技術,並加入Synchrode波段技術和減脂電波RF熱能,可降解脂肪細胞組織。

新機種更適合BMI指數高、脂肪層較厚人士,降解腹部脂肪細胞效果更好,平均可減少30%脂肪,增加25%的肌肉,已經連續2年榮獲全球醫美大賞,獲得歐盟CE、美國FDA、台灣TFDA的3大認證!

【Emsculpt NEO熱磁減脂適合部位&族群】

相較於上述的Embody儀器,Emsculpt NEO熱磁減脂的探頭則更多元,有提供不同尺寸的探頭,小探頭效果更集中,適合小部位的體態雕塑,像是減少上手臂圍,與蝴蝶袖說掰掰,或是強化鳥仔腳的肌群,讓腿型更健康好看;而大探頭則能減少臀部、腹部等部位的脂肪厚度,同時增加肌肉量。

整體來說,Emsculpt NEO熱磁減脂適合以下4種族群:

  • 追求緊緻流線身形
  • 減少腰部、臀部脂肪堆積
  • 健身族群肌肉量提升
  • 孕婦欲改善腹直肌分離
  • 雕塑臀型曲線
Emsculpt增肌減脂療程案例
Emsculpt增肌減脂療程案例

提醒一下,不論是Emsculpt NEO熱磁減脂還是EMBODY適合的族群,如果僅接受單次治療,很難立刻看見效果,因此,增肌減脂機費用通常是類似包課程制,一套療程一般約包含4-8次治療。

最後還是要提醒大家,並非接受治療就可以暴飲暴食。因為治療的原理其實和一般運動一樣,所以仍然要配合好的飲食控制喔!

增肌減脂醫美推薦:越L’EXCELLENCE醫美診所

【越L’EXCELLENCE專業保證】

  • 採用英國BTL原廠儀器,擁有原廠證書,不怕用到來路不明的水貨
  • 醫師經驗豐富,成功案例很多
  • 醫療團隊完整,結合醫學美容醫師、功能醫學醫師及營養師,提供最完整健康諮詢
  • 體態雕塑療程多元,提供「Emsculpt NEO熱磁減脂」和「Embody核心美力」2種完整療程

除了Emsculpt NEO熱磁減脂,越L’EXCELLENCE醫美診所還提供「Embody核心美力」療程,專門針對腹部肌肉增強,原理與Emsculpt相似,利用儀器使肌肉完成在自主運動下無法達到的「超極限收縮」,使腹部變得緊實又有型。

Embody核心美力療程擁有全球超過15篇醫學文獻研究實證,安全又有效,並且整個療程同樣無創、無痛、無恢復期,適合想要性感馬甲線、人魚線的你。

◆ 越L'EXCELLENCE醫學美容醫師陣容◆

黃政傑 醫師

黃政傑 醫師

【醫師學經歷】

  • 台灣大學醫學系
  • 馬偕紀念醫院皮膚科兼任主治醫師
  • 台灣大學附設醫院內科住院醫師
  • 中華民國皮膚科專科醫師
  • 中華民國內科專科醫師
  • 美國皮膚科醫學會會員
  • IMCAS醫學會會員講師
張瑋庭 醫師

張瑋庭 醫師

【醫師學經歷】

  • 新竹馬偕醫院皮膚科主治醫師
  • 新竹馬偕醫院皮膚科住院總醫師
  • 林口長庚醫院內科部住院醫師
  • 台灣皮膚科醫學會會員
  • 台灣皮膚外科醫學會會員
  • 中華民國皮膚科專科醫師
  • 中華民國美容醫學醫學會會員
  • 中華民國醫用雷射光電學會會員及講師
  • 中華民國美容醫學會會員
  • ECAMS女性生殖器回春整形進修
  • 韓國KCCS抽脂補脂進修
賴弘國 醫師

賴弘國 醫師

【醫師學經歷】

  • 輔仁大學醫學系醫學士
  • 國泰醫院一般科住院醫師
  • 台北醫學大學附設醫院婦產部住院醫師
  • 中華民國婦產科醫學會會員
  • 中華民國美容醫學會會員
  • IMCAS醫學會會員
黃幼鳴 醫師

黃幼鳴 醫師

【醫師學經歷】

  • 臺大醫院皮膚部兼任主治醫師
  • 臺大醫院皮膚部總醫師
  • 臺大醫院皮膚部住院醫師
  • 中華民國皮膚科專科醫師
  • 中華民國美容醫學醫學會會員
  • 中華民國醫用雷射光電學會會員
  • 形體美容外科醫學會會員
  • 台灣兒童與青少年皮膚醫學會會員
  • 台灣皮膚科光電醫學會會員
  • 台灣皮膚暨美容外科醫學會會員
  • 台灣皮膚科醫學會會員

◆ 越L'EXCELLENCE整合醫學醫師團隊◆

陳君琳醫師

陳君琳 醫師

【醫師學經歷】

  • 台北馬偕紀念醫院主治醫師
  • 馬偕醫院 家庭醫學科住院醫師、總醫師
  • 新竹山區原住⺠部落偏遠地區義診醫師
  • 輔仁大學醫學系畢業
  • 德國 Martin Luther University 醫院交換學者
  • 美國抗衰老醫學會 (American Academy of Anti-Aging Medicine,
  • A4M) 會員
  • 台灣家庭醫學會會員
  • 台灣肥胖醫學會會員
  • 中華⺠國糖尿病衛教學會會員
  • 台灣安寧緩和醫學學會會員
  • 中華⺠國美容醫學醫學會會員
  • 台灣微整形美容醫學會 會員
  • 台灣醫抗衰老暨微創美容交流學會會員
  • 中華功能醫學協會會員 
劉馥萱 營養師

劉馥萱 營養師

【醫師學經歷】

  • 中華民國專技高考合格營養師
  • 中華民國肥胖專科體重管理營養師
  • 中華民國腎臟專科營養師
  • 北投健康管理醫院營養師
  • 萬芳醫院復健部減重門診營養師
  • 宏遠國際餐飲股份有限公司文昌國小駐校營養師
  • 立康興業股份有限公司體重管理營養師