增肌減脂4要點｜3步驟設計增肌減脂菜單、掌握高效率運動方法
同時增肌減脂有可能嗎？怎麼設計增肌減脂菜單才能有效達成？本篇教你如何簡單用3步驟設計適合自己的增肌飲食菜單或減脂飲食菜單，並分享適合增肌減脂運動，有氧運動及無氧運動介紹，用最高效率方式同時增肌減脂！
目錄
一、增肌減脂是什麼？可以同時增肌減脂嗎？
想要健康又窈窕的身形，一定要了解如何增肌減脂，但是深入了解健身後，你可能會發現，增肌和減脂其實是2個相互衝突的目標，以下就為大家介紹兩者的概念。
- 增肌：增肌的目的是為了增加肌肉量，但是要長肌肉就必須要進食，讓身體有多餘的熱量，也就是所謂的「熱量盈餘」，這樣才能啟動身體的自我修復機制，才能提升肌肉的質與量。
- 減脂：減脂的目的則是相反，主要是減少脂肪，使體重下降，因此，需要配合飲食控制，減少每日攝取的熱量，讓身體處於「熱量赤字」才能甩肉成功。
從上述中大家會發現，一個要多吃，一個節食，因此，要靠運動同時達成「增肌又減脂」非常困難，建議先選定其中一個目標，專心執行才會有良好的成效。
但是增肌減脂順序哪個優先比較好呢？
一般來說，如果是肉肉的「棉花糖身材」，建議先從「減脂」開始，這是因為如果先選增肌，可能會因為體脂比例偏高，肌肉的形狀容易被脂肪層蓋住，即使努力鍛鍊，也練不出雜誌上好看的肌肉線條。因此，建議要先減脂，將體脂率降到一定程度，再轉換成增肌，效果才會比較明顯喔！
二、減脂飲食vs增肌飲食，我該怎麼開始飲食計畫？
增肌減脂菜單女生、男生有差嗎？提到增肌減脂飲食，許多人會陷入迷思，認為少吃脂肪和澱粉就對了，但其實增肌減脂餐和上述的增肌減脂概念很像，也是可以分為增肌飲食、減脂飲食2個部分。
1. 3步驟設定增肌減脂菜單
Step 1：了解體脂率，設定健身目標
不論性別，想要擁有傲人又自信身材，首先要先誠實面對自己的現狀，大家可以利用體脂計，初步了解自己的體脂率。一般建議，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%，就要先從減脂做起，效果比較好。
Step 2：計算TDEE
決定健身目標，接下來就是計算每天需要的熱量，其中最重要的就是了解「TDEE」。
TDEE的全稱為總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure），TDEE就是預估身體一天下來會消耗多少熱量，其中就包含基礎代謝、活動量等，了解身體每日的代謝狀況，才能量身設定飲食計畫。
而不同生活型態的活動量都不一樣，主要可以區分為5種：
- 無活動：久坐，沒有運動習慣，TDEE=1.2xBMR
- 輕度活動量：每週運動1-3天，TDEE=1.375xBMR
- 中度活動量：每週運動3-5天，TDEE=1.55xBMR
- 高度活動量：每週運動6-7天，TDEE=1.725xBMR
- 極重度活動量：無時無刻都在運動，如運動員、建築工人，TDEE=1.9xBMR
BMR為身體的基礎代謝率，依照性別、年齡、身高、體重計算，所以男女算起來的每日熱量會不一樣，由於TDEE、BMR的計算方式比較複雜，建議可以利用網路的計算工具，幫自己省下繁瑣的計算喔！
Step 3：依照目標，找出適合的每日熱量攝取上限
最後再依照自己設定的健身目標，設定每日熱量攝取上限，並且控制飲食比例，下方就以表格的方式，幫大家整理不同目標的飲食建議比例。
健身目標 | 碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 | 每日熱量計算 |
減脂 | 20-30％ | 40-50％ | 20-40％ | 每日攝取熱量為TDEE的80-90% |
增肌 | 40-50％ | 30-40％ | 10-30％ | 每日攝取熱量為TDEE的110-120% |
2. 減脂飲食菜單建議
減脂的核心在於達成「熱量赤字」，也就是吃進去的熱量要小於身體每天燃燒的熱量，減脂相比增肌，更需要著重透過飲食減少脂肪的累積。
- Tip 1 減少碳水化合物的攝取：戒掉飲料、蛋糕、餅乾、糕點等精緻醣類食物，預計可以讓每日的熱量減少400-500卡。
- Tip 2 補充蛋白質：減脂的過程可能會減掉肌肉，因此適當攝取優質蛋白質，可以減少這種問題。
像是許多人早上喜歡吃麵包，但一般的精緻麵包就是增肌減脂早餐必須要避免的食物，如果真的是很喜歡吃吐司或麵包，可以用全穀吐司或麵包替代，降低熱量的同時，也可以補充膳食纖維並且不用委屈自己的食慾。
💪運動後的減脂飲食建議
越L’EXCELLENCE劉馥萱營養師建議，想要減脂的人可以在運動後，補充天然、沒有人工添加物的「植物蛋白質」如豌豆、大豆類食物，以及搭配適量的水果。
這樣做除了補足蛋白質，還可以補充膳食纖維，幫助身體增加肌肉量並提高基礎代謝，並且延長飽足感，維持腸胃健康。
3. 增肌飲食菜單建議
我們可能很常看到健身的人喝乳清蛋白，看著滿身小麥色的肌肉，瞬間覺得說服力滿分，但你知道嗎？乳清蛋白其實不能完全取代真實的食物，想要補充蛋白質，不可以只喝乳清蛋白，增肌菜單還必須搭配健康的原型食物。
原型食物就是沒有經過加工的食物，盡可能保留食物的原貌，像是直接吃水果、蔬菜，而不是喝現成蔬果汁。
這是因為原型食物的組成很複雜，除了我們熟知的蛋白質、碳水化合物、纖維，還含有微量礦物質，例如肉類含有鐵、鋅等成分；豆腐含有鈣質。
這些豐富的微量礦物質可以平衡營養，還能幫助提升運動狀態，恢復體力，相比成分單一的健身保健品，功能就更加多元，花費也更便宜喔！
💪運動後的增肌飲食建議
越L’EXCELLENCE劉馥萱營養師，特別針對增肌減脂提出3個實用的飲食建議：
Tip 1：運動前可以吃點小份量醣類
運動前，大家可以補充份量小、好消化的醣類食物，像是便利商店的地瓜、御飯糰，透過運動前的適量補充，可以幫助增加肌肉中的肝醣，提升活力。
Tip 2：運動後可補充蛋白質、醣類
運動後也不要拒吃碳水化合物，適量的醣類可以增加胰島素分泌，提升蛋白質的合成，因此，運動後如果缺少醣類營養，反而會使肌肉流失。
特別是中高強度的運動，如慢跑、籃球、排球等，很適合運動後補充蛋白質和醣類，蛋白質和醣類比例約為「3-4：1」，兩者的搭配可以為身體補充能量，增加肌肉，同時還能減低運動隔天的痠痛感，縮短肌肉疲勞的時間。
Tip 3：避免空腹運動
運動期間最忌諱空腹，身體一旦缺乏能量補充，容易產生疲勞，使得運動效果大打折扣，運動後的飢餓感也容易促使人吃更多，多餘的熱量攝取更是對身體是沉重負擔喔！
4. 增肌減脂飲食挑選原則
三、增肌減脂運動怎麼做？
很多人都會認為「增肌只做重訓，減脂只做有氧運動」，但重訓和有氧運動差在哪裡？這樣做真的會瘦身嗎？以下就為大家解釋！
1. 有氧vs重訓，2種運動差在哪裡？
◆ 有氧運動
透過比較緩和的運動，讓氧氣能夠進入細胞，燃燒血糖、肝醣、脂肪提供身體能量，通常最大心率需要達到50-75%，可以維持比較長的運動時間，隨著運動時間越長，燃燒脂肪的比例就會越高。
有氧運動對於短時間燃脂有一定的幫助，但是對於長期維持體態效果比較有限，研究顯示有氧運動做得越多，長時間下來，代謝反而會降低，肌肉量也不會升高。
🚴♂️運動項目：慢跑、游泳、健走、飛輪運動、韻律操、騎自行車
◆ 重訓運動
重訓運動屬於無氧運動的一種，特色是維持時間短、強度高，身體的肌肉纖維會先受到破壞、再生的循環過程，逐步提升肌肉量。也由於無氧代謝會產生乳酸，通常運動後也比較容易有肌肉痠痛。
重訓的優點在於維持體態，提高肌肉量以及骨質密度，因此，不論是增肌還是減脂，都必須要配合足夠強度的肌力訓練，才能維持或增加肌肉量。
🏋️♀️運動項目：重量訓練、深蹲、伏地挺身、仰臥起坐、舉啞鈴
2. 增肌減脂運動菜單
◆ 減脂運動原則
- 每週3-5次，每次30-60分鐘
- 先做重訓再有氧
- 定期補充水分，有助於燃脂
減脂期間的核心在於「高強度、低次數」的多關節運動，因為減脂期間處於「熱量赤字」，身體沒有足夠的能量增加肌肉量，因此，減脂運動主要是為了維持肌肉，而想要達成這個目的，就建議要增加訓量的重量，而不是增加訓練次數。
◆ 增肌運動原則
- 每週3-4次，每次45分鐘
- 每個動作之間至少休息60秒
- 先重訓後有氧
增肌的運動則是以複合動作為主，像是深蹲、弓箭步蹲、分腿蹲、肩推等運用多個關節、大肌群的運動。另外，運動期間也可以縮短中間的休息時間（以不少於60秒為限），減少肌肉恢復，雕塑體態的效果會特別好。
但是要記得，運動後也要給身體充分的營養和睡眠，讓身體復原後，下一次才會表現更好，累積下來才會逐步提升身體水平。
四、不流汗增肌減脂不是夢？躺著瘦的增肌減脂機推薦！
💪Embody核心美力療程：強力收緊你的小腹、臀部
Embody核心美力可同時達到「增肌」與「減脂」，主要原理是利用HIFEM技術觸發肌肉的運動神經元，使肌肉高頻收縮，達到30分鐘20,000次核心極限收縮效果，是一般運動無法達成的高強度運動量。
而此款機型擁有8T的高聚焦磁能量，作用深度可達7公分，以非入侵的方式，更深入並完整作用於核心肌肉，達到有效鍛鍊。
【Embody適合部位＆族群】
Embody核心美力的儀器探頭主攻腹部、臀部，適合以下4種需求：
- 健身運動族群想提升運動效果
- 產後希望改善腹直肌分離症的媽媽
- 想擁有腹部核心線條（馬甲線、川字肌、人魚線、子彈肌等）
- 肌肉量不足希望增加核心肌群
💪Emsculpt NEO熱磁減脂療程：體態零死角！蝴蝶袖、鳥仔腳、馬甲線、臀部有肉一機KO
EMSCULPT NEO熱磁減脂是Emsculpt肌動減脂的「進化版」，利用的是更先進的HIFEM+技術，並加入Synchrode波段技術和減脂電波RF熱能，可降解脂肪細胞組織。
新機種更適合BMI指數高、脂肪層較厚人士，降解腹部脂肪細胞效果更好，平均可減少30%脂肪，增加25%的肌肉，已經連續2年榮獲全球醫美大賞，獲得歐盟CE、美國FDA、台灣TFDA的3大認證！
【Emsculpt NEO熱磁減脂適合部位＆族群】
相較於上述的Embody儀器，Emsculpt NEO熱磁減脂的探頭則更多元，有提供不同尺寸的探頭，小探頭效果更集中，適合小部位的體態雕塑，像是減少上手臂圍，與蝴蝶袖說掰掰，或是強化鳥仔腳的肌群，讓腿型更健康好看；而大探頭則能減少臀部、腹部等部位的脂肪厚度，同時增加肌肉量。
整體來說，Emsculpt NEO熱磁減脂適合以下4種族群：
- 追求緊緻流線身形
- 減少腰部、臀部脂肪堆積
- 健身族群肌肉量提升
- 孕婦欲改善腹直肌分離
- 雕塑臀型曲線
提醒一下，不論是Emsculpt NEO熱磁減脂還是EMBODY適合的族群，如果僅接受單次治療，很難立刻看見效果，因此，增肌減脂機費用通常是類似包課程制，一套療程一般約包含4-8次治療。
最後還是要提醒大家，並非接受治療就可以暴飲暴食。因為治療的原理其實和一般運動一樣，所以仍然要配合好的飲食控制喔！
增肌減脂醫美推薦：越L’EXCELLENCE醫美診所
【越L’EXCELLENCE專業保證】
- 採用英國BTL原廠儀器，擁有原廠證書，不怕用到來路不明的水貨
- 醫師經驗豐富，成功案例很多
- 醫療團隊完整，結合醫學美容醫師、功能醫學醫師及營養師，提供最完整健康諮詢
- 體態雕塑療程多元，提供「Emsculpt NEO熱磁減脂」和「Embody核心美力」2種完整療程
除了Emsculpt NEO熱磁減脂，越L’EXCELLENCE醫美診所還提供「Embody核心美力」療程，專門針對腹部肌肉增強，原理與Emsculpt相似，利用儀器使肌肉完成在自主運動下無法達到的「超極限收縮」，使腹部變得緊實又有型。
Embody核心美力療程擁有全球超過15篇醫學文獻研究實證，安全又有效，並且整個療程同樣無創、無痛、無恢復期，適合想要性感馬甲線、人魚線的你。
◆ 越L'EXCELLENCE醫學美容醫師陣容◆
黃政傑 醫師
【醫師學經歷】
- 台灣大學醫學系
- 馬偕紀念醫院皮膚科兼任主治醫師
- 台灣大學附設醫院內科住院醫師
- 中華民國皮膚科專科醫師
- 中華民國內科專科醫師
- 美國皮膚科醫學會會員
- IMCAS醫學會會員講師
張瑋庭 醫師
【醫師學經歷】
- 新竹馬偕醫院皮膚科主治醫師
- 新竹馬偕醫院皮膚科住院總醫師
- 林口長庚醫院內科部住院醫師
- 台灣皮膚科醫學會會員
- 台灣皮膚外科醫學會會員
- 中華民國皮膚科專科醫師
- 中華民國美容醫學醫學會會員
- 中華民國醫用雷射光電學會會員及講師
- 中華民國美容醫學會會員
- ECAMS女性生殖器回春整形進修
- 韓國KCCS抽脂補脂進修
賴弘國 醫師
【醫師學經歷】
- 輔仁大學醫學系醫學士
- 國泰醫院一般科住院醫師
- 台北醫學大學附設醫院婦產部住院醫師
- 中華民國婦產科醫學會會員
- 中華民國美容醫學會會員
- IMCAS醫學會會員
黃幼鳴 醫師
【醫師學經歷】
- 臺大醫院皮膚部兼任主治醫師
- 臺大醫院皮膚部總醫師
- 臺大醫院皮膚部住院醫師
- 中華民國皮膚科專科醫師
- 中華民國美容醫學醫學會會員
- 中華民國醫用雷射光電學會會員
- 形體美容外科醫學會會員
- 台灣兒童與青少年皮膚醫學會會員
- 台灣皮膚科光電醫學會會員
- 台灣皮膚暨美容外科醫學會會員
- 台灣皮膚科醫學會會員
◆ 越L'EXCELLENCE整合醫學醫師團隊◆
陳君琳 醫師
【醫師學經歷】
- 台北馬偕紀念醫院主治醫師
- 馬偕醫院 家庭醫學科住院醫師、總醫師
- 新竹山區原住⺠部落偏遠地區義診醫師
- 輔仁大學醫學系畢業
- 德國 Martin Luther University 醫院交換學者
- 美國抗衰老醫學會 (American Academy of Anti-Aging Medicine,
- A4M) 會員
- 台灣家庭醫學會會員
- 台灣肥胖醫學會會員
- 中華⺠國糖尿病衛教學會會員
- 台灣安寧緩和醫學學會會員
- 中華⺠國美容醫學醫學會會員
- 台灣微整形美容醫學會 會員
- 台灣醫抗衰老暨微創美容交流學會會員
- 中華功能醫學協會會員
劉馥萱 營養師
【醫師學經歷】
- 中華民國專技高考合格營養師
- 中華民國肥胖專科體重管理營養師
- 中華民國腎臟專科營養師
- 北投健康管理醫院營養師
- 萬芳醫院復健部減重門診營養師
- 宏遠國際餐飲股份有限公司文昌國小駐校營養師
- 立康興業股份有限公司體重管理營養師
