睡眠障礙是什麼？解析5大睡眠障礙常見症狀、治療方法
睡眠障礙症狀有哪些？睡眠障礙如何治療？本篇除了睡眠障礙改善方式之外，也會帶你了解自己屬於哪種睡眠障礙，如何從日常生活及飲食調整，過嚴重的睡眠障礙應該看哪科，讓你跟睡眠困擾說掰掰，提升睡眠品質！
目錄
一、睡眠障礙怎麼辦？失眠到什麼程度才叫睡眠障礙？
內心想著明天的事情，不知不覺就看著時鐘從12點走到凌晨3點多，明明人已經很疲倦卻怎麼樣也無法休息…
相信大家或多或少都能了解失眠的痛苦，而我們常聽到的「睡不著、睡不好」大部分屬於短暫性、短期性的失眠，通常起因是由於當下的外在因素所導致，像是考試、面試或分手，當問題解決了，睡眠品質往往就能獲得改善。
然而，短期間的失眠卻不一定是睡眠障礙，睡眠障礙在醫學上有更明確的定義。
根據美國精神醫學會DSM-IV，睡眠障礙定義包括兩個重點：
- 發生時間連續且長達1個月以上
- 嚴重程度已造成主觀的影響，如疲累、焦慮；或客觀的影響，如工作效率下降。
然而，當失眠問題加劇，已經頻繁到每週3次以上、或持續超過1個月以上，很可能屬於睡眠障礙，建議要尋求專業醫師的協助。
因為長期的睡眠障礙，容易造成免疫力下降，讓身體處於「慢性發炎」狀態、引發各種慢性病，尤其罹患心血管疾病及癌症的風險大增。
二、睡眠障礙不只是失眠，介紹5種常見的睡眠障礙症狀
睡不好不只讓人沒精神，你知道甚至還有可能讓人變胖嗎？讓我們跟著陳君琳醫師，以整合醫學的專業角度，一起來看看睡太少對於整體健康的影響有哪些。
而根據國際睡眠疾患分類，睡眠障礙疾病高達80種以上，像是猝睡症、嗜睡症、睡眠呼吸中止症，其中仍然以慢性失眠的佔比最高，以下就簡單介紹睡眠障礙的種類，以及失眠常見的症狀。
1. 常見的睡眠障礙種類
- 失眠：連續長時間都睡眠不足，出現淺眠、入睡困難、半夜清醒不容易再次入睡等症狀。
- 過度嗜睡：每日睡眠時間很長，人即便清醒也容易打盹、甚至睡著，例如：猝睡症、睡眠腳動症、週期性肢動症、睡眠呼吸中止症。
- 睡眠清醒週期失調：出現該睡的時候太清醒，該醒的時候想睡覺，通常出現於夜班工作的人、跨國旅行產生時差、夜貓子、老人家太早醒。
- 類睡症：睡眠時出現異常行為，例如：磨牙、夢遊，說夢話、遺尿、睡眠癱瘓等。
2. 從睡眠4階段，認識3種常見的失眠類型
了解失眠類型之前，先讓我們熟悉一下人的睡眠階段，睡眠大略可分為4個階段，分別為入睡期、淺睡期、熟睡期、快速眼動期，每個晚上都會經過4-5次這樣的循環。
- 入睡期：準備開始進入睡眠，身體會慢慢放鬆。
- 淺睡期：淺眠階段，腦波振幅不規律，容易忽高忽低。
- 熟睡期：進入深沉睡眠，肌肉會放鬆，身體啟動修復生理機能的機制。
- 快速動眼期：腦波迅速改變，出現類似清醒的高頻振幅，人會做夢和出現翻身動作。
失眠不只是睡不著，如果人在不同的睡眠階段出問題，就會產生不一樣的失眠症狀，以下就介紹3種常見的失眠類型。
◆ 入睡困難
身體在「入睡期」的階段，肌肉仍然緊繃沒辦法放鬆，明明眼睛閉上，但腦袋中的想法就是一直運轉，越想越清醒，最後只能在床上輾轉反側，超過30分鐘以上可能都還睡不著。
◆ 淺眠易醒
這類型的失眠患者雖然可以入睡，入睡後卻難以進入熟睡期或是熟睡期過短，睡覺總是醒醒睡睡，容易半夜醒來，即使睡的時間很久，醒來後，仍然覺得沒睡飽，人很疲憊。
有些人甚至半夜醒來後，仍需要花費30分種以上才能再次入睡，甚至無法再次入睡。
◆ 多夢易醒
人在做夢時，腦波振幅會很高，大腦等於是正在體驗白天活動的狀態，只是身體不會有反應，這是正常現象，因此，做夢不見得會睡不好。
但是多夢、時常性夢魘可能會讓快速眼動期的佔比太高，變相減少了熟睡期的時間，導致身體處於休息、機能修復的時間太短，讓睡著和沒睡一樣的疲累。
三、睡眠障礙改善可以怎麼做？
好一陣子總是睡不好，想要自己在家改善睡眠品質嗎？建議大家可以從飲食、生活作息和運動習慣3個面向著手，一步一步幫助身體啟動修復機制。
1. 睡眠障礙吃什麼可以改善？
講到飲食幫助睡眠，一定就不得不提到「色胺酸」！
色胺酸是組成血清素的重要成分，而血清素可以幫助調節睡眠，緩和神經活動，更重要的是，血清素經過化學轉換後會成為褪黑激素，褪黑激素可以幫助我們的生理時鐘運行，在想睡的時候誘發睡意。
除了重要的原料色胺酸外，維生素B6、鈣、鎂也都是維繫這一連串化學反應的重要幫手，幫助睡意的產生！
以下劉馥萱營養師就為大家整理富含優質好眠素的推薦食物：
- 富含色胺酸食物：香蕉、菠菜、甘藍菜、牛奶、全榖雜糧、堅果
- 富含GABA食物：肉類、海鮮、豆類、菠菜、甘藍菜
- 富含鎂食物：深綠色蔬菜、堅果類（南瓜子、芝麻、腰果）、魚類、海帶、香蕉、酪梨、巧克力
👉睡前推薦小食：乳酪、牛奶
睡前喝1杯熱牛奶、1小片起士，可以讓人在享受美味之餘，補充苯丙胺酸、色胺酸、麩醯胺酸等營養，增加體內的多巴胺和血清素，給予神經放鬆，增加睡意，也維持輕鬆的好心情。
2. 改掉睡眠NG行為：3件容易讓你睡不好的壞習慣
- 睡前1至2小時避免激烈運動
規律的運動有助於改善睡眠，但是如果選在睡前1-2小時做高強度運動，像是打球、跑步、重訓，反而會刺激交感神經，讓身體太有活力，等到要睡覺時，導致肌肉難以放鬆，不利於入眠的準備。
- 睡前減少使用手機
很多人睡前會滑手機當作放鬆，陳君琳醫師表示，3C產品散發的藍光，容易讓身體誤判成白天，減少睡意的產生，因次，睡前盡量避免盯著手機或平板螢幕的習慣。
- 中午過後避免飲用咖啡
咖啡是許多上班族的精神糧食，沒有咖啡就沒有精神，但是陳君琳醫師特別叮嚀，人體代寫咖啡因需要10個小時左右，如果是當前出現失眠問題的民眾，盡量避免下午喝咖啡，以免咖啡因影響到晚上的睡眠。
四、不只吃藥，睡眠障礙治療其實要配合生活習慣！
1. 睡不好怎麼辦？心理治療 vs 藥物治療兩者差在哪？
◆ 藥物治療
服用睡眠障礙藥物，普遍患者可以獲得立即性的改善，但也容易演變成長期服藥，養成心理上的依賴性，認為沒有藥物就睡不著，一再要求加重用藥劑量，這樣反而是飲鴆止渴，長時間下來，睡眠品質很難獲得根本上的改善。
◆ 心理治療
劉馥萱營養師、張雅琦營養師依據臨床觀察，許多人日常會頭痛、昏昏欲睡，大多可能是由於壓力太大、睡前想很多，而讓睡眠不夠深層，導致一直有不斷的失眠的狀況。
針對這種類型的個案，其實要優先處理他們壓力的問題，因為正由於日常的壓力過大，會導致上述提及的睡眠困擾，所以在提供飲食調整建議之前，首要任務是解決壓力。
透過失眠認知行為的心理治療，患者可以學習放鬆技巧以及改變錯誤觀念，減少對睡眠的恐懼和焦慮感，並且學習調節壓力，降低睡前容易思緒雜亂，導致睡眠不夠深層的情況。長期下來，心理治療可以讓心因性的睡眠問題獲得大幅改善。
2. 功能醫學的失眠治療關鍵：健康管理
根據國內業者約1,900份的調查，發現台灣人的代謝症候群生理年齡平均在35歲後，開始高於自己的實際年齡。
紀俊麟醫師根據臨床觀察，表示許多台灣人可能在30歲前，仗著身體年輕健康，晚上熬夜還隨便亂吃，一筆又一筆的睡眠債、代謝問題慢慢累積在身體裡。
直到35歲之後，事業、家庭、經濟各方壓力席捲而來，但是身體已經透支，加上睡眠品質不如以往，各種問題就會逐步見真章。
這時便需要健康管理的介入，透過科學檢驗，深入分析每位個案的睡眠情況以及睡眠習慣，並且從飲食、壓力、情緒等多方控制之下，喚起患者的健康意識，使患者身體力行去改變，重新找回健康的生活步調。
此外，歐瀚文醫師也以整合醫學的角度，補充更多治療睡眠障礙的優點以及潛在原因，帶大家功能醫學是怎麼從睡眠、生活習慣、飲食三大面向，去改善大家的元氣和生活。
五、睡眠障礙看哪科？
察覺自己晚上睡不好，想檢查自己是不是得了睡眠障礙看什麼科才對？
由於睡眠障礙的成因很複雜，想要尋求睡眠相關的治療，通常會轉介各個科別，一一排除相關的成因。
傳統上會尋找家庭醫學科或神經內科，確定並非是由神經相關疾病引發的睡眠障礙，另外，由於許多睡眠障礙成因為心因性，也可以找睡眠中心或是精神科。
精神科醫師對情緒障礙引起的睡眠障礙了解比較多，因為睡眠障礙門診的醫師則是更聚焦於睡眠障礙疾病，像是睡眠呼吸中止症、猝睡症等。
1. 推薦整合性的睡眠中心：越L’EXCELLENCE整合醫學診所
L’EXCELLENCE功能醫學擁有3大特色：
- 透過兩階段不同的睡眠檢測分析儀，實行睡眠障礙檢測，了解個案睡眠狀態
- 透過各項荷爾蒙檢測、完整腸道功能評估檢測，找出可能的失眠障礙成因
- 專業科學且非藥物的調理療程，協助改善心理壓力、睡眠品質障礙
2. L’EXCELLENCE功能醫學團隊陣容
陳君琳 醫師
【醫師學經歷】
- 台北馬偕紀念醫院主治醫師
- 馬偕醫院 家庭醫學科住院醫師、總醫師
- 新竹山區原住⺠部落偏遠地區義診醫師
- 輔仁大學醫學系畢業
- 德國 Martin Luther University 醫院交換學者
- 美國抗衰老醫學會 (American Academy of Anti-Aging Medicine,
- A4M) 會員
- 台灣家庭醫學會會員
- 台灣肥胖醫學會會員
- 中華⺠國糖尿病衛教學會會員
- 台灣安寧緩和醫學學會會員
- 中華⺠國美容醫學醫學會會員
- 台灣微整形美容醫學會 會員
- 台灣醫抗衰老暨微創美容交流學會會員
- 中華功能醫學協會會員
紀俊麟 醫師
【醫師學經歷】
- 史丹福大學訪問學者- STB生醫創業計劃
- 哈佛大學醫學教育梅西學者
- 台灣大學健康政策與管理研究所碩士
- 台大醫院急診醫學部兼任主治醫師
- 台大醫院醫療團隊合作指導醫師
- 馬偕醫學院醫學系講師
- 聯欣診所功能醫學醫師
- 北京新繹健康管理培訓顧問醫師
- 常州星空健康管理培訓顧問醫師
歐瀚文 醫師
【醫師學經歷】
- 美國西方州立大學人類營養暨功能醫學碩士
- 美國馬里蘭大學整合醫學(臨床營養組)博士
- 美國功能醫學協會IFM認證醫師
- 美國抗衰老醫學會A4M認證醫師
- 林口長庚紀念醫院 醫師
- 臺北榮民總醫院 醫師
- 臺北市立聯合醫院 醫師
劉馥萱 營養師
【醫師學經歷】
- 中華民國專技高考合格營養師
- 中華民國肥胖專科體重管理營養師
- 中華民國腎臟專科營養師
- 北投健康管理醫院營養師
- 萬芳醫院復健部減重門診營養師
- 宏遠國際餐飲股份有限公司文昌國小駐校營養師
- 立康興業股份有限公司 體重管理營養師
張雅琦 營養師
【醫師學經歷】
- 中華民國專技高考合格營養師
- 中華民國肥胖專科體重管理營養師
- Cofit線上諮詢減重營養師
- 上海薄荷健康體重管理營養師
