WFH的瘦身秘訣

文章由陳君琳醫師提供
又是一個WFH 在家工作的日子。省了通勤時間,多了一個小時睡眠。
你起床、伸個懶腰,梳洗了一下,拿起手機與電腦,開始回訊息、處理工作的事情。不知道過多久,突然覺得有點餓。看了時間,哇!竟然不知不覺已經中午了,難怪肚子咕嚕叫。
 
家裡沒什麼東西吃,翻著 Uber Eats,要不就吃膩了,要不還要等四十分鐘才送到,好久喔。打開冰箱,雖然有一些生鮮食材,但是還要洗要切要烹調,都已經餓了,才不想等那麼久。突然眼角餘光掃到旁邊的餅乾,和櫃子裡的乾拌麵。於是一邊拆餅乾吃,一邊開始燒水煮麵 (或下水餃)。吃完繼續回去弄東弄西,六個小時後又餓了… 於是又重複同一個循環。
 
聽起來很熟悉嗎?
最近在門診,發現不少原本很認真選擇飲食的個案,這兩周以來,雖然體重還是有掉,但除脂重 (包含肌肉) 掉的比例變高。這是不太理想的,畢竟大家努力減重,其實希望的是 「減肥」,減掉的體重來自於脂肪,才是瘦到對的地方!瘦掉肌肉,以後容易復胖!
 
進一步問,普遍問題都出在蛋白質攝取不足。
不擅廚藝的人,往往不知道吃什麼,到最後就「隨便吃」。
這個「隨便吃」,往往是最可怕的。
我常跟個案說,「我不怕你吃多,只要吃對就好,最怕你吃粗飽!」
通常隨便吃之下,吃到的會是高脂高碳水低營養的空熱量,蛋白質和纖維質 (蔬菜)也都不夠。
加上在家工作 或休假的時候,活動量大幅下降,於是體重控制變得更加棘手。
 

三級警戒仍持續中,避免體重增加成為另一類疫情受災戶,幾個小撇步不妨參考:

1. 家中隨時準備十五分鐘內可上菜的食物。如果不想下廚,可以買餐廳的冷凍真空包,大多是真材實料的食物真空包裝而成,味道好,也能支持餐飲業度過這段艱難時刻。現在也有很多 #舒肥 肉品可以選擇,不一定只能吃雞胸,牛排、豬排都很好,開袋即食,退冰兩面大火煎個一分鐘風味更佳。
 
2. 如果可以,最好能前一天事先想好隔天的三餐,確定自己一天當中至少有兩餐有 #蛋白質 (奶、蛋、魚、肉、豆類、海鮮) 與 #蔬菜
 
3. 家中準備可以立刻吃的#健康零食,水煮蛋、堅果、低碳水水果 (如莓果、芭樂、奇異果) 或無糖優格。萬一連十五分鐘都不想等,至少可以先填飽肚子。
 
4. 家中儘量不放餅乾、零嘴、甜食,無聊的時候,抵擋誘惑的能力會下降。要煩惱的事情已經很多了,不需要常常考驗自己的意志力。
 
5. 在家活動少、講話少,特別容易忘記喝水。建議拿一個大水壺,裝滿水,放在桌邊。每隔半天檢視自己是否喝完。手機 app 像是 Plant Nanny² 會時時提醒你要喝水,同時可以養個小植物,越規律喝水、植物長得越好,健康又療癒!
 
6. 設個鬧鐘,預定吃飯前半小時提醒自己,準備把手邊的工作告一段落,同時好好準備等會兒要吃的食物。
 
7. 在家工作,少了通勤和工作地點的走動,因此更要有意識的增加活動量 或運動!關於在家運動,下回跟大家分享,不去健身房,也可以滿身大汗的 (免費) 運動方式。
疫情期間,大家都不好過,除了不亂趴趴走、同島一命 齊抗疫之外,把自己的健康顧好,也是幫助疫情控制很重要的一環。

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